뻐근한 목 관리-거북목, 목 디스크 예방 방법 '척추 위생'

언제부터인가 뒷 목이 뻐근하더니, 어깨까지 아파오고, 팔이 저려왔습니다. 그래서 자세에 문제가 있나? 싶어서 하루에 몇 번씩 스트레칭을 해주었습니다. 그래도 아픔이 오래가서 찾아보니, 저의 증상에 제가 했던 스트레칭은 아픔을 더 악화시킬 뿐 좋아지는 방법이 아니었습니다. 이 부분에 대해 자세히 정리해 드리니 많은 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

목 관리 방법

 

'거북목과 목 디스크'에 대해 알기 

목의 정상 곡선은 아이가 태어나서 고개를 가누기 시작할 때부터 생기며 경추 전만이라고 부릅니다. 경추 전만이 있어야 앉거나 서 있을 때 머리의 무게가 목뼈의 중심을 지나게 되어 목 디스크에 걸리는 압력을 줄여줍니다.

 

일자목과 거북목 

1. 일자목 

목 디스크가 손상되면서 정상 C커브가 소실되어 목 뼈들이 일직선이 된 상태를 말합니다. 일자목일 경우 목의 움직임은 30% 줄어들고 목 디스크에 걸리는 압력이 많게는 90%까지 증가됩니다.

왼) 경추 전만 - 오) 일자목/국가건강정보포털 이미지 사용

 

2. 거북목 

허리, 등, 목이 앞으로 구부러지면서 머리를 앞으로 내민 상태입니다.

왼) 정상 자세 - 오) 거북목 자세

 

거북목이  되면 경추 전만이 없어져 일자목이 되고, 앞으로 내민 머리를 치켜들기 위해 목덜미 근육의 힘을 쓰면서 목 디스크에 걸리는 압박이 커집니다. 

 

고개 숙이는 각도에 따라 목 디스크에 걸리는 압박정도/ 국가건강정보포털 이미지 사용

 

목 디스크 

• 목 디스크에 걸리는 강한 압박은 시간이 흐르면서 디스크를 찢고 찌그러뜨립니다. 목 디스크 손상의 주범입니다.
• 컴퓨터나 스마트폰을 사용하면서 거북목 자세가 되면 목 디스크가 손상되는 것은 시간문제입니다. 

 

목에서 팔로 뻗치는 통증 인 방사통이 생기는 것입니다. 일반적인 우리들은 방사통이 먼지는 모르지만 아래와 같은 증상이 생기면 바로 전문의 진찰을 받아야 한다고 합니다. 

 

방사통 : 목디스크가 손상 → 목덜미와 어깻죽지가 뻐근 → 팔이 저리고→근육 속 아픈 통증 유발

 

방사통이 약하면 나쁜 자세와 운동을 피하고 좋은 자세와 좋은 동작을 하면서 시간이 지나다 보면 잘 낫게 된다고 합니다.

 

1. 목 디스크를 손상시키는 나쁜 자세

고개를 숙이고 있거나 한쪽으로 돌리고 있는 자세가 나쁜 자세입니다.

나쁜 자세 예시/ 국가건강정보포털 이미지 사용

'목 디스크 손상' 증상이 있는 사람이 목덜미와 어깻죽지 근육을 스트레칭하거나 근력강화를 하는 행동은 피하는 것이 좋습니다.

목 디스크 손상 증상이 있을 시, 손상을 악화시키는 나쁜 운동 예시

 

2. 목 디스크에 도움을 주는 좋은 자세

자주 허리를 펴고 양쪽 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 펴고, 턱을 살짝 치켜드는 신전동작을 하는 것이 좋습니다.

목 디스크에 좋은 신전운동 예시/ 국가건강정보포털 이미지 사용

 

 척추 위생 - 신전 자세

척추 위생이란 척추건강을 위해서 일상생활에서 지켜야 할 자세와 움직임을 의미합니다.

• 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 유지하기
• 스마트폰을 볼 경우, 무조건 높이 들기
• 모니터 높이 높이기
• 운전 중 요추 경추 전만 유지, 어깨허리에 쿠션
• 자는 동안 경추전만 유지 위해서 머리는 약간 뒤로 젖혀 주고 목을 받쳐 주는 푹신한 베개 사용 (바로 누워 자는 것을 추천)

척추 위생-신전 자세 예시/ 국가건강정보포털 이미지 사용

 

저는 이 글을 알게 되고 많은 도움을 받았습니다. 지금 역시도 이 글을 쓰는 중간에 신전 동작으로 저의 목 디스크를 보호해 주었답니다. 신전 동작과 신전 자세를 여러 번 반복하다 보면 습관이 되어 스스로 하게 되니, 모든 분들께 추천하고 싶습니다. 

《예시 자세들을 넣은 파일입니다. 편한 곳에 붙혀놓고 매일 따라해 보세요.》

척추 위생-신전 자세.zip

0.97MB

 

 

[ 우리 모두 목 건강을 위해 함께 해요.]